Diet Ketogenik Siklus

Meskipun sering dianggap tidak fleksibel, diet ketogenik memiliki banyak variasi yang berbeda.

Diet keto standar sejauh ini adalah bentuk yang paling populer, tetapi ada beberapa cara lain untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini - termasuk diet ketogenik siklus.

Diet keto siklus melibatkan berputar antara rencana makan ketogenik yang tinggi lemak, rendah karbohidrat dan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Artikel ini menjelaskan manfaat, kerugian dan langkah dasar dari diet ketogenik siklus.
Apa itu Diet Ketogenik Siklus?

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat.

Ketika mengikuti diet ketogenik, Anda biasanya membatasi karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari (1).

Ketika asupan karbohidrat secara drastis berkurang, tubuh Anda harus membakar lemak untuk energi, bukan glukosa, atau gula darah, dalam proses yang dikenal sebagai ketosis.

Sementara dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan keton - produk sampingan dari pemecahan lemak yang diproduksi oleh hati Anda - sebagai sumber energi alternatif (2).

Meskipun diet ketogenik siklus adalah variasi dari diet ketogenik standar, ada perbedaan besar antara keduanya.

Diet ketogenik siklus melibatkan mematuhi protokol diet ketogenik standar 5-6 hari per minggu, diikuti oleh 1-2 hari konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi.

Hari-hari yang lebih tinggi-karbohidrat ini sering disebut sebagai "refeeding days," karena mereka dimaksudkan untuk mengisi cadangan glukosa tubuh Anda yang habis.

Jika Anda melakukan diet ketogenik siklus, Anda beralih dari ketosis selama hari penyegaran untuk mendapatkan manfaat dari konsumsi karbohidrat untuk periode sementara.

Diet ketogenik siklus populer di antara mereka yang mencari pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja latihan.

Meskipun penelitian untuk mendukung klaim ini kurang, beberapa orang berspekulasi bahwa diet siklus lebih unggul daripada versi standar untuk meningkatkan kekuatan dan otot.
Apakah Sama dengan Bersepeda Karbon?

Diet ketogenik siklus sering dibandingkan dengan bersepeda karbohidrat - tetapi itu bukan hal yang sama.

Bersepeda carb melibatkan pemotongan karbohidrat pada hari-hari tertentu dalam seminggu sambil meningkatkan asupan Anda pada orang lain. Biasanya, setiap minggu dibagi antara 4-6 hari asupan karbohidrat rendah dan 1-3 hari asupan lebih tinggi.

Meskipun metodenya sama, siklus karbon tidak mengurangi asupan karbohidrat secara drastis untuk mencapai ketosis.

Bersepeda carb sering digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan kinerja atletik dan mendorong pertumbuhan otot (3).

    Ringkasan
    Diet keto siklus melibatkan memodifikasi diet keto standar dengan hari-hari asupan karbohidrat yang lebih tinggi untuk membawa tubuh Anda masuk dan keluar dari ketosis.

Bagaimana Cara Mengikutinya

Tidak ada seperangkat aturan standar untuk diet ketogenik siklus.

Namun, siapa pun yang ingin memulainya harus mengikuti diet ketogenik standar 5-6 hari per minggu, menambahkan 1-2 hari asupan karbohidrat yang lebih tinggi.
Tetaplah pada Keto Diet Standar 5–6 Hari per Minggu

Selama hari ketogenik standar, penting untuk mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari.

Selama fase diet keto siklus ini, lemak sehat harus memberikan kira-kira 75% dari total asupan kalori Anda.

Pilihan lemak sehat meliputi:

    Telur
    Minyak kelapa dan kelapa tanpa pemanis
    Alpukat
    Produk susu penuh lemak
    Kacang dan biji rendah karbohidrat
    Mentega kacang
    Daging berlemak
    Minyak MCT

Protein harus membuat sekitar 15-20% dari total kalori Anda, sedangkan asupan karbohidrat biasanya dibatasi hingga di bawah 10% (4).

Pastikan untuk mengikuti diet keto standar 5-6 hari per minggu.
Tingkatkan Konsumsi Karbond 1–2 Hari per Minggu

Tahap kedua dari diet keto siklus melibatkan memilih 1-2 hari per minggu untuk "refeed" toko glikogen Anda.

Selama hari penyegaran, Anda harus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat untuk memecahkan ketosis.

Pada hari penyegaran:

    Karbohidrat harus terdiri dari 60–70% dari total kalori Anda.
    Protein harus memperhitungkan 15-20% dari total kalori Anda.
    Lemak harus memberikan hanya 5-10% dari total kalori Anda.

Meskipun tujuan dari fase refeeding adalah untuk meningkatkan jumlah karbohidrat, kualitas karbohidrat juga penting.

Alih-alih mengandalkan sumber yang tidak sehat seperti roti putih dan makanan yang dipanggang, Anda harus mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari sumber yang sehat.

Beberapa contoh karbohidrat yang bergizi dan kompleks meliputi:

    Ubi jalar
    Butternut squash
    beras merah
    Gandum
    biji gandum
    Pasta gandum utuh atau nasi coklat
    Kacang dan lentil

Karbohidrat ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat, yang memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan menjaga tingkat gula darah tetap stabil.

Hindari makanan dan minuman yang tinggi gula - seperti permen, jus, soda, dan kue - karena mereka tidak mengandung nutrisi dan menyebabkan ketidakteraturan gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan iritabilitas (5, 6).
Kembali ke Ketosis dengan Cepat

Setelah hari-hari yang tinggi karbohidrat, refeeding, Anda harus mempertimbangkan puasa intermiten untuk kembali ke ketosis dengan cepat.

Metode puasa intermiten yang paling umum melibatkan puasa selama 16 jam sehari

Latihan intensitas tinggi pada hari-hari setelah refeeding juga disarankan untuk mencapai ketosis sambil mengoptimalkan pertumbuhan otot.

    Ringkasan
    Dalam diet keto siklus, Anda mengikuti diet ketogenik standar hampir setiap hari dalam seminggu, kemudian "refeed" dengan makanan yang kaya karbohidrat beberapa hari per minggu.

Manfaat Potensial

Penelitian tentang diet ketogenik siklus sangat terbatas. Tetap saja, itu mungkin memberikan keuntungan.
Semoga Bantuan Muscle Gain

Meskipun beberapa bukti menunjukkan bahwa diet keto standar efektif dalam membangun massa tubuh tanpa lemak pada atlet yang dilatih ketahanan, beberapa berpendapat bahwa versi siklus lebih baik untuk pertumbuhan otot (7).

Pembentukan otot - atau anabolik - hormon seperti insulin ditekan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet keto (8, 9).

Insulin mengatur pertumbuhan otot dengan memungkinkan asam amino dan glukosa ke dalam sel otot Anda, meningkatkan sintesis protein dan mengurangi pemecahan protein dalam jaringan otot (10).

Menggunakan diet keto siklus untuk secara strategis meningkatkan kadar insulin pada hari-hari tertentu dapat memungkinkan Anda untuk menggunakan efek anabolik insulin untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Perlu diingat bahwa tidak ada cukup penelitian tentang diet ini untuk membuktikan keefektifan metode ini.
Semoga Meningkatkan Kinerja di Atlet

Refeeding dengan karbohidrat dapat menguntungkan atlet elit yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Satu studi di 29 elit ras-pejalan kaki menemukan bahwa atlet diuntungkan dari asupan tinggi karbohidrat secara berkala - meskipun tidak secara khusus menguji diet keto siklus.

Studi ini mengungkapkan bahwa pejalan kaki yang menerima pemberian makan tinggi karbohidrat sebelum sesi pelatihan mengalami peningkatan kinerja yang signifikan dibandingkan dengan yang mengikuti diet keto standar (11).

Para peneliti menyimpulkan bahwa atlet yang secara berkala mengonsumsi banyak karbohidrat mengalami peningkatan kinerja, sementara mereka yang mengikuti diet ketat keto tidak.
Mengurangi Efek Samping Keto-Terkait

Diet ketogenik dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan yang secara kolektif dikenal sebagai keto flu.

Gejala keto flu termasuk mual, kelelahan, sakit kepala, konstipasi, kelemahan, kesulitan tidur dan iritabilitas (12).

Gejala-gejala ini muncul ketika tubuh Anda berjuang untuk beradaptasi menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar utama.

Bersepeda dengan karbohidrat 1–2 hari per minggu dapat menurunkan gejala-gejala ini.
Menambahkan Lebih Banyak Serat ke Diet Anda

Sembelit adalah keluhan umum di antara mereka yang beralih ke diet keto.

Ini karena beberapa orang berjuang untuk mendapatkan cukup serat ketika makan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat.

Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi cukup serat pada diet keto standar, transisi ke diet ketogenik siklus dapat membuatnya lebih mudah.

Selama hari penyegaran, karbohidrat berserat tinggi, seperti gandum, ubi jalar, kacang, dan quinoa, diperbolehkan.
Membuat Keto Diet Lebih Mudah untuk Menempel

Diet keto terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan, kontrol gula darah dan penurunan risiko penyakit jantung. Namun, bisa sulit untuk mengikuti jangka panjang (13).

Karena Anda harus mengurangi asupan karbohidrat secara drastis untuk mencapai ketosis, banyak makanan sehat - namun berkadar karbohidrat tinggi - terlarang.

Dengan menggunakan diet keto siklus, Anda bisa makan makanan kaya karbohidrat pada hari penyegaran, yang dapat membuat diet lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.

Namun, karena saat ini ada sedikit penelitian tentang diet keto siklus, manfaat jangka panjangnya tidak diketahui.

    Ringkasan
    Mengikuti diet keto siklus dapat menurunkan gejala keto flu, membuat diet keto standar lebih mudah dicapai, meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan asupan serat dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Potensi Kerugian

Karena penelitian tentang diet keto siklus terbatas, efek sampingnya sebagian besar tidak diketahui.

Hingga studi tentang diet selesai, mustahil untuk menentukan efek lengkapnya.

Perlu diingat bahwa banyak orang mungkin makan terlalu banyak kalori pada hari penyegaran, menangkal manfaat penurunan berat badan dari diet keto standar.

Juga, perlu dicatat bahwa transisi dari standar ke diet keto siklus dapat menyebabkan kenaikan berat badan sementara - terutama karena kelebihan air yang dipertahankan saat mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi.

Bahkan, tubuh Anda menyimpan setiap gram karbohidrat di otot dengan setidaknya 3 gram air (14).

Bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau meningkatkan kinerja atletik, tidak diketahui apakah diet keto siklus lebih efektif daripada yang standar.

Karena penelitian mendukung diet keto standar untuk pertumbuhan otot dan kinerja olahraga pada atlet, transisi ke diet keto siklus semata-mata untuk manfaat tersebut mungkin tidak diperlukan (15, 16).

    Ringkasan
    Meskipun sedikit yang diketahui tentang potensi efek samping dari diet keto siklus, mungkin mudah untuk mengkonsumsi terlalu banyak kalori pada hari penyegaran.

Garis bawah

Diet ketogenik siklus melibatkan mengikuti diet keto standar 5-6 hari per minggu, diikuti oleh 1-2 hari asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Meskipun metode ini diklaim dapat mengurangi gejala keto flu, meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan pertumbuhan otot, penelitian tentang keefektifannya dan kemungkinan kekurangannya masih kurang.

Apa pun jenis diet keto yang Anda pilih, selalu penting untuk memilih makanan yang sehat dan padat nutrisi untuk mencapai tujuan Anda.